간헐적 단식 소개 및 장점과 단점

간헐적 단식에 대해 들어보셨나요? 간헐적 단식이란 일종의 식이요법 중 하나로, 비만 인구가 늘어나면서 각광받기 시작한 다이어트 요법이죠. 오늘은 간헐적 단식 소개 및 장점과 단점 에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 간헐적 단식이란?

사람의 신체는 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 영양분을 소모하여 에너지원으로 활용하게 됩니다. 탄수화물을 줄이고 마지막 식사 기준으로 대략 16시간부터 20시간이 지나게 되면 그때부터 신체는 지방을 에너지원으로 활용하는 키토 제닉이라는 상태가 되게 되는데요. 이 원리를 통해 체지방을 줄이고 살을 뺀다는 이론입니다.

 

2. 간헐적 단식 방법

간헐적 단식의 식단으로는 사람마다 차이가 있지만 가장 알려진 방법으로 크게 두 가지가 있는데, 23:1 방식과 16:8 방식이 그 두 가지입니다. 23:1은 1시간만 식사하고 23시간은 공복을 유지한다는 뜻으로, 간단하게 말해서 하루 한 끼만 먹는 것입니다. 아침, 점심, 저녁 중 한 끼만 선택해서 그때만 식사하는 것이죠.

23:1 방식 자체가 극단적인 방법이지만 그 안에서도 아침, 점심, 저녁 중 어느 때 식사를 하냐에 따라 난이도와 효과가 또 달라집니다. 아침의 경우 아침만 먹고 하루 일과를 모두 소화하고 공복의 상태로 취침을 해야 하기 때문에 효과는 가장 좋지만 난이도는 가장 어렵습니다.

 

반면 저녁은 취침 전 식사를 하기 때문에 공복감으로 수면이 힘든 경우가 적고, 많은 현대인들이 어차피 입맛이 없다던가 하는 이유로 아침을 거르기도 하고, 보통 식사 약속이 저녁에 많기 때문에 사회생활에도 지장이 없습니다. 다만 저녁식사의 경우 자재력이 떨어질 수가 있기 때문에 폭식을 조심해야 합니다.

 

16:8 방식은 8시간 동안 식사하고 16시간 동안 공복을 유지하는 방법으로 23:1 방식의 극단적인 하루 한 끼를 완화하여 일반적으로 아침과 점심 또는 점심과 저녁의 조합으로 하루에 2끼만 먹는 식으로 수행합니다.

주의 사항으로는 정해진 시간에 자유롭게 먹지만 폭식은 하지 않도록 하며, 되도록이면 정크푸드가 아닌 깨끗한 식단으로 식사하며 음료는 되도록이면 물만 마실 것을 추천합니다. 그리고 아무래도 칼로리를 줄이다 보니 근육량이 줄어들 수밖에 없는데 근육량 감소를 최소화하기 위해 근력 운동을 병행하시길 추천합니다.

 

3. 간헐적 단식의 장점

간헐적 단식의 장점으로는 가장 먼저 체중 감소 효과가 있습니다. 위에 말씀드린 대로 공복시간동안 키토 제닉 상태를 유발하여 체내 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하기 때문에  체중 및 체지방 감소의 효과가 있습니다. 그리고 비만으로 인해 유발되는 합병증들은 당뇨, 심혈관질환 예방에도 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

또 두뇌 활성화를 유발하여 치매에도 효과적이며, 항산화 및 체내 염증 감소 효과도 보여주어 신체 노화 방지에도 효과적입니다. 최근 현대인들의 과도한 영양성분의 식단으로 인해 유발되는 많은 질환을 예방에 큰 도움이 됩니다.

 

4. 간헐적 단식의 단점

장점만 들어봤을 때는 완벽한 다이어트 식단 같아 보이지만 대상의 건강 상태나 목적에 따라 오히려 독이 될 수도 있습니다. 기본적으로 현대인들의 기본 식단은 하루 세 끼가 정상인데 반해 23:1 식단의 경우 한 시간 동안 하루를 버틸 식사를 하는 것이다 보니 부족할 수밖에 없습니다.

충분한 영양 섭취가 필요한 성장기의 어린이와 청소년, 태아와 산모 두 명분의 영양을 챙겨야 하는 임산부, 적은 영향 성분으로 인해 저혈당 쇼크 위험이 있는 당뇨병 환자와 같은 분들이 간헐적 단식을 하게 된다면 오히려 건강을 크게 악화시킬 수 있습니다.

또 육체적인 활동으로 칼로리를 많이 소모하여 기초대사량이 높은 사람들도 과도하게 영양 보충이 줄어드니 문제가 발생합니다. 일반인 사례로 예를 들자면 근 성장을 위해서는 몸무게 대비 1.5에서~2g의 단백질이 적절한 시간 배분으로 꾸준히 보충이 되어야 하는 게 기본 이론인데 간헐적 단식으로 영양 공급 시간을 제한시켜버리면 근 성장은커녕 오히려 근육량이 저하될 수도 있습니다.  충분한 영양섭취가 이루어지지 않았으니 운동 수행능력도 떨어질 것이고요.

또 극단적으로 간헐적 단식을 수행하다 보면 사람인지라 식욕이 생길 수밖에 없는데 자제력이 충분하지 못하면 오히려 요요현상으로 건강이 더욱 악화될 수 있습니다.

 

5. 마무리

간헐적 단식의 사례는 아직도 연구 진행 중이고 수행자의 건강 상태 및 목표에 따라 달라지기 때문에 좋다 나쁘다 하긴 어렵지만 개인적인 판단에서는 과도하게 비만인 분들의 체중 감량을 위해 해 볼 만한 식단이라고 생각합니다. 물론 급격하게 하면 다른 문제가 발생할 수 있기 때문에 점진적으로 진행하는 것이 좋아 보입니다.

사실 야식과 간식을 줄이고 적절한 영양성분 비율의 식단으로 삼시 세끼 식사만 하고, 적당한 강도의 운동만 수행한다면 그것도 일종의 간헐적 단식을 수행하는 것이 아닐까 생각됩니다. 뭐가 됐던 급격하게 과도하게 가 아닌 꾸준히 점진적으로 수행하셔서 건강한 신체를 가꾸시길 바라겠습니다.