초보자를 위한 근육 성장 팁 몇 가지

저는 취미 중에 하나로 웨이트 트레이닝을 좋아합니다. 근육질 몸을 좋아하기도 하고, 체형적으로도 옷 태가 잘 나기 위해서 노력을 하고 있습니다. 웨이트 트레이닝을 해보신 분들은 아시겠지만 생각만큼 근육질 몸만들기 쉽지 않습니다. 초보자 때는 사용하지 않던 근육에 자극이 들어오다 보니 분명히 뭔가 달라지긴 하지만 어느 순간부터 크게 성장이 없는 것을 느끼게 됩니다.

 

저 같은 경우도 운동은 꾸준히 열심히 했지만 어느 지점에서부터 크게 발전이 없었습니다. 이 부분을 개선하기 위해 여러 고수분들에게 조언도 받고 인터넷에서 정보도 찾아본 결과 아무 생각 없이 운동만 해서는 답이 아니라는 것을 알게 되었습니다. 다른 초심자분들은 저와 같이 시간 낭비하지 않도록 초보자를 위한 근육 성장 팁 몇 가지 공유드려 봅니다.

 

1. 운동의 정확한 자세를 알고 하라.

가장 기초적인 부분으로 운동 자세와 운동기구의 사용법을 정확히 알고 하시는 게 정말 중요합니다. 이 부분을 간과하고 운동하면 운동이 아닌 노동과 다름없습니다. 기본적으로 웨이트 트레이닝은 어떤 운동을 한다 했을 때 목표 부위 외에는 고립을 하고 목표 부위를 근육의 결대로 늘였다 줄였다 하는 것입니다. 벤치프레스는 가슴근육으로, 랫 풀다운은 등 근육으로 해야 합니다.

 

운동 가시기 전에 그날 해야 하는 부위의 운동 영상을 유튜브에서 시청하고 정확한 자세를 각인하고 가시길 바랍니다. 영상마다 미묘하게 자세나 팁이 다를 수가 있으니 여러가지로 해보면서 자신에게 맞는 자세와 감을 기억하는 게 중요합니다.

 

2. 운동 부위의 긴장을 유지하고 항상 생각하면서 하라.

예를 들어 랫 풀 다운으로 설명해 보겠습니다. 랫 풀 다운 바를 당기면서 등 근육이 수축되고 랫 풀 다운 바를 놔주면서 등 근육이 이완됩니다. 여기서 초심자분들이 많이 하시는 실수가 이완시에 등 근육의 힘을 빼면서 놔주고 당길 때에만 힘을 주는 것입니다. 이완 시에도 등 근육에 힘을 유지하고 무게 저항을 느끼면서 천천히 놔줘야지 제대로 운동이 되는 것입니다.랫 풀 다운뿐만 아니라 모든 운동을 이완 시에 좀 더 집중해 보시는 것을 권장합니다.

 

그리고 사람의 신체는 뇌의 지배를 받습니다. 이 부분을 웨이트 트레이닝에서 응용해서 랫 풀 다운을 할 때 등 근육의 수축과 이완에 집중하면 아무 생각 없이 당겼다 풀었다 하는것과는 확연한 차이의 자극을 느끼실 수 있을 겁니다.

 

3. 본인 수준에 맞는 무게를 찾고, 점진적으로 성장하라.

헬스장에서 주로 보면 벤치 프레스에 무게 잔뜩 올리고 억지로 한, 두 개 드는 분들이 종종 있습니다. 본인이 운동하는 목적이 파워리프팅처럼 무게를 많이 드는 것에 중점을 두었다면 그렇게 해도 되지만, 몸을 키우기 위해선 좋지 않습니다. 같은 웨이트 트레이닝이라도 무게를 많이 드는 파워 리프팅과 몸을 만드는 보디빌딩의 운동법은 전혀 다릅니다.

 

기본적으로 무게는 정확한 자세와 목표 근육에 제대로 자극이 오는 상태에서  8에서 12회 정도 최선을 다해서 할 수 있는 정도가 적정 무게입니다. 8회를 채우지 못하면 무게를 내리는 게 맞고, 12회를 여유 있게 한다면 무게를 올려야 합니다. 이런 식으로 점진적으로 무게를 올려야 근육이 성장합니다.

 

4. 본인에게 적합한 운동 루틴을 찾고 주기적으로 바꿔줘라

본인의 직업이나 상황에 맞춰서 적합한 루틴을 선택해야 합니다. 이 부분은 직접 몸소 체험을 해봐야 알 수 있는 부분이라 루틴을 충분히 수행해 보시고 체력적으로 회복이 안되고 버겁다 느끼면 무리하는 것이기 때문에 바꿔주는 것이 좋습니다. 의지의 문제로만 생각하고 억지로 하다가는 장기적으로 운동 수행능력을 저해하는 결과가 발생합니다.

 

그리고 사람은 적응의 동물이라고 해서 같은 운동만 계속하다 보면 그런 부분에서도 정체가 발생합니다. 새로운 자극을 위해 같은 등 운동이라도 비슷한 기능을 하는 다른 운동으로 바꿔서 일정 주기로 로테이션하시길 바랍니다.

 

5. 대근육부터 운동하고 소근육은 보조로 하라.

대근육이라 하면 가슴, 등, 하체 세 부위를 말하는 것으로 말 그대로 큰 근육 부위입니다. 본인이 사용하는 루틴에 따라 다르겠지만 대근육과 소근육을 같이 한다면 체력 소모가 심한 대근육부터 하는 것이 맞습니다. 예를 들어 가슴과 삼두를 하는 날인데 헬스장에 오자마자 삼두부터 해버리면 가슴운동할 때 본인의 루틴을 제대로 소화할 수 없을 겁니다.

 

6. 운동 쉬는 날에도 똑같이 단백질 보충을 해줘야 한다.

여러 커뮤니티에서 자주 봤던 질문인데, "단백질 보충제를 쉬는 날에도 먹어줘야 되나요?"라는 질문을 많이 봤습니다. 결론부터 말씀드리면 식단은 쉬는 날도 똑같이 챙겨줘야 합니다. 오히려 더 중요하다고 볼 수도 있는 게, 근육의 성장 원리는 간단하게 말해서 근육에 상처를 내고 보충된 영양소와 휴식을 통해 상처를 회복하면서 성장하는 것입니다. 근육의 성장을 위해서는 휴식 때도 잘 먹어야 합니다. 본인에게 적합한 식단 구성을 방법을 찾고 계시면 아래 포스팅이 도움이 될 겁니다.

 

7. 수면을 많이 취해야 한다.

운동도 꾸준히 하고 먹는 것도 다 챙겨 먹는데도 근육 성장이 더딘 분들은 휴식을 등한시하진 않나 돌아볼 필요가 있습니다. 우리나라 평균 수면시간이 5시간이라고 합니다. 사람마다 차이가 있어 충분한 분도 계시겠지만 대체적으로 5시간은 근육 성장을 위해서는 너무 적습니다.

 

수면은 신체 회복 기능뿐만 아니라 많은 칼로리를 소모합니다. 살이 잘 안 빠지는 분들도 수면시간 체크를 해보시는 게 도움이 될 겁니다. 되도록이면 새벽 12시 이전에 취침하고 최소 7시간 정도는 수면을 취할 것을 권장합니다. 수면에 문제가 있다거나 질 높은 수면에 대해서 아래 관련 포스팅 링크를 남겨두겠습니다.